Słońce schowało się za chmurami, dni są coraz krótsze, a temperatura spadła. Lato już za nami, więc jazda na rowerze nie jest już tak przyjemna. Nadal jednak trzeba dbać o formę. Jak to robić, gdy pogoda nie zachęca? Sprawdź, jak prowadzić trening kolarski zimą!
Jeśli poważnie traktujesz treningi rowerowe, to wiesz, że jesienią i zimą nie wolno odpuszczać. Gdy w tych chłodniejszych miesiącach nie dasz z siebie wszystkiego, to wiosną i latem trudno będzie zrobić progres względem poprzedniego roku. O ile jednak od marca do września jazda na rowerze jest bardzo przyjemna, tak w chłodniejsze pory roku czasem trudno znaleźć motywację.
Trening rowerowy zimą. Jak go zaplanować?
Jest kilka metod trenowania zimą. Są wśród nas tacy, którzy uważają, że nie ma złej pogody na rower, są tylko źle ubrani rowerzyści. Jeśli w swojej garderobie znajdziesz dłuższe spodnie rowerowe lub nogawki, cieplejszą bluzę rowerową, bieliznę termoaktywną i porządne skarpetki, to możesz próbować treningów nawet w ujemnych temperaturach. Pamiętaj, aby ubierać się warstwowo i postawić na odzież wysokiej jakości, która zapewni dobre przepuszczanie powietrza.
Według standardowej nauki o treningu wytrzymałościowym zima jest okresem, w którym należy wykonać bazę objętościową, a więc realizować długie treningi o niedużej intensywności. Polska to jednak nie jest Hiszpania i trudno czasem wytrzymać dwie lub trzy godziny na rowerze, gdy temperatury wskazują poniżej zera stopni Celsjusza. Tym bardziej, że szybko robi się ciemno.
Zimą zawsze musisz mieć ze sobą zestaw lampek, nawet jeśli wyjeżdżasz przed zachodem słońca. W razie awarii trening kolarski zimą może się wydłużyć, więc warto zadbać o swoje bezpieczeństwo. Tym bardziej, jeśli odjeżdżasz daleko od domu, w słabiej oświetlony teren.
Trening kolarski zimą - krótko, ale intensywnie
Bardziej doświadczone osoby, które już od kilku lat aktywnie jeżdżą na rowerze i mają za sobą kilka przepracowanych zim, mogą pomyśleć o periodyzacji odwróconej. Co oznacza ten skomplikowany termin? W przeciwieństwie do klasycznego modelu, zimą realizuje się krótkie, intensywne treningi, a dużą objętość robi się latem. W naszych warunkach pogodowych to o wiele korzystniejsze, bo w czasie krótkich dni i przy niskich temperaturach jeździ się mniej, ale szybko (na przykład na popularnym w ostatnich latach rowerze przełajowym), a z długich, spokojniejszych przejażdżek korzysta się w pełnym słońcu.
Nie ma wątpliwości, że zaplanowany trening rowerowy zimą sprawia, iż łatwiej zmobilizować się do wyjścia na rower. Konieczność realizacji określonego zadania często motywuje do wysiłku - zwłaszcza, jeśli trening jest różnorodny i zadania rzadko się powtarzają na przestrzeni kilku tygodni.
Trening rowerowy zimą w domu
Czasem jednak nawet największa motywacja nic nie da. Skrajnie niskie temperatury, opady śniegu lub deszczu oraz bardzo silny wiatr mogą jesienią i zimą uniemożliwić wykonanie treningu na zewnątrz. Wtedy z pomocą przychodzą trenażery rowerowe, na których można jeździć niezależnie od pogody.
Trening kolarski zimą na trenażerze to doskonałe rozwiązanie. Możesz bez problemu dopasować godziny wysiłku względem innych zajęć - takich jak praca, obowiązki rodzinne czy pozostałe zainteresowania. Trening rowerowy zimą na trenażerze można zrobić rano, w południe lub wieczorem - nie ma żadnych ograniczeń, jeśli chodzi o oświetlenie i temperaturę. Warunki zawsze są takie same. Temperaturę w pokoju sam dopasujesz do swoich upodobań i nie musisz zakładać kilku warstw ubrań.
Jazda na trenażerze rowerowym sprzyja realizacji zadań. Podczas treningu na zewnątrz nieustannie trafiasz na jakieś przeszkody - sygnalizację świetlną, konieczność ustąpienia pierwszeństwa albo zakręt akurat w momencie, gdy powinieneś utrzymywać stałą moc i kadencję. Na trenażerze możesz jechać dokładnie tak jak planowałeś - nawet jeśli potrzebujesz dwóch godzin niczym nieprzerwanej jazdy na równym obciążeniu.
Trening kolarski zimą na trenażerze direct drive
Korzystając z trenażera typu direct drive możesz wywołać niemal wszystkie obciążenia treningowe. Od najbliższego 10-kilometrowego podjazdu dzielą Cię trzy województwa? Parę kliknięć i Twój trenażer odwzoruje takie obciążenia. Nie będzie też problemu z wykonaniem treningu interwałowego, z krótkimi czasami wysiłku i odpoczynku. Trenażer sam będzie zmieniał obciążenie, niejako wymuszając na Tobie realizację kolejnej serii.
Jazda na trenażerze sprzyja konkretnym ćwiczeniom technicznym. Można wykonywać zadania w konkretnej kadencji, kształtując parametry szybkościowe w jednakowych warunkach, bez wpływu wiatru. To bardzo skuteczny trening rowerowy zimą.
Możesz także skupić się na technice pedałowania - płynny ruch po całym obwodzie pozwala osiągnąć maksimum z siły wkładanej w obracanie korbami Na trenażerze możesz w spokoju przeanalizować, jak układa się Twoja stopa, obserwować ruch pięty i sprawdzić, czy podczas każdego obrotu korzystasz z całej generowanej mocy.
Ciekawy trening rowerowy zimą
Trenażery Direct Drive sprawiają, że jazda w pomieszczeniu jest o wiele ciekawsza. Nie patrzysz w ścianę albo widok za oknem, ale na ekran laptopa, gdzie możesz obserwować trasę, ścigać się z innymi i na bieżąco sprawdzać swoje parametry treningowe. Dla wielu osób to niezwykle motywujące, dzięki czemu trening kolarski zimą staje się skuteczniejszy i łatwiej zadbać zimą o formę.
Jak już wspomnieliśmy, jedną z metod treningu zimowego jest wykonywanie wielogodzinnych przejazdów. Na trenażerze direct drive zdecydowanie łatwiej spędzić dłuższy czas w siodełku. Osoby mające najprostszy trenażer, bez “wirtualnej rzeczywistości”, muszą ratować się włączaniem filmu lub serialu na laptopie.
Trening rowerowy zimą na trenażerze może być bardzo skuteczny dzięki łatwości realizacji konkretnych zadań, a rywalizacja z użytkownikami z całego świata stanowi doskonały bodziec treningowy. Jeśli jednak masz możliwość, to co jakiś czas wyjedź także na zewnątrz. Na trenażerze możesz bowiem stracić trochę czucia roweru oraz pewności na zjazdach czy zakrętach. Dlatego dobrze co jakiś czas pojeździć w środowisku naturalnym.
Jak dużo trenować zimą?
Na koniec wspomnijmy jeszcze o jednej kwestii, którą musisz rozważyć na samym początku zimy. Wiadomo, że chcesz utrzymać formę, ale jej lekki spadek na miesiące zimowe nie będzie niczym złym. Każdy, nawet bardzo dobrze wytrenowany kolarz, potrzebuje okresu roztrenowania, gdy mięśnie odpoczną, a głowa nabierze chęci do pracy. Nie da się trenować przez kilka lat po 12 miesięcy w roku.
Pamiętaj, że trening to długi proces, który trzeba planować z wielomiesięcznym, a nawet wieloletnim wyprzedzeniem. Aktywność rowerowa zimą jest jak najbardziej wskazana, ale zastanów się, czy zamiast na siłę utrzymywać formę na wysokim poziomie, nie lepiej byłoby chwilowo nieco zmniejszyć obciążenia lub popracować nad aspektami, na które z reguły nie ma czasu, jak siłownia albo technika jazdy. Jeśli szczyt formy chcesz osiągnąć latem, to pamiętaj, że zimą trzeba położyć podwaliny pod nadchodzące sukcesy. Dlatego skuteczny trening kolarski zimą jest bardzo ważny!
Opis: Trening rowerowy zimą jest bardzo ważny, a latem cieszyć się ze szczytu formy. Podpowiadamy, co zrobić, aby dyspozycja na rowerze była jak najlepsza!